101 рецепт здоровья

Морковь (1–2 шт.) и свёклу (1 шт.) вымойте под проточной водой, срежьте кожуру и нарежьте кубиками около 1–1,5 см, чтобы блендеру было легче их пробить. Имбирь (20–30 г) очистите ложкой и натрите на мелкой тёрке, лимон (1–2 шт.) разрежьте и выжмите сок, удалив косточки. Сложите морковь и свёклу в чашу блендера, влейте 250 мл холодной воды и 100 мл готового сока, пробивайте на максимальной скорости 1–2 минуты, пока масса не станет однородной, без ощутимых кусочков. Добавьте имбирь и лимонный сок, взбейте ещё 20–30 секунд и попробуйте: если вкус слишком резкий, разбавьте водой, если хочется гуще — уменьшите её количество. При желании процедите через мелкое сито или марлю, чтобы убрать волокна и получить более гладкий напиток. Из указанного объёма выходит примерно 500–600 мл, то есть 2 порции; подавайте сразу охлаждённым, при желании со льдом, так как со временем смузи расслаивается и теряет свежесть.

Помогает очистить организм от шлаков и токсинов. Дарит бодрость и подзаряжает энергией на весь день.

Свёклу (1 шт.) вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками около 1,5 см, чтобы она легче измельчилась. Огурец (1 шт.) вымойте и порежьте кружками, стебель сельдерея (1 шт.) очистите от грубых волокон и нарежьте ломтиками по 1–2 см, лимон (1 шт.) разрежьте пополам и отожмите сок, удалив косточки. Сложите свёклу, огурец и сельдерей в блендер, влейте 250 мл холодной воды и пробивайте на высокой скорости 1,5–2 минуты до полностью гладкой массы, без ощутимых кусочков овощей. Влейте лимонный сок, добавьте щепотку соли и взбейте ещё 15–20 секунд, затем попробуйте и при необходимости отрегулируйте кислоту и солёность. Если консистенция кажется слишком плотной, разбавьте водой; для более лёгкого напитка процедите через мелкое сито, отжав жмых. Выход — около 500 мл, 2 небольшие порции; пейте свежим, желательно в течение 10–15 минут, так как свекольный сок быстро окисляется и мутнеет.

Улучшает пищеварение. Очищает организм от токсинов. Очищает почки.

Имбирь нарежьте двумя тонкими ломтиками прямо с кожурой или очистив её, а палочку корицы при желании слегка разломите, чтобы она отдала больше аромата. В сотейник влейте 400 мл воды и доведите до кипения на сильном огне, затем всыпьте 1 чайную ложку куркумы и хорошо размешайте, чтобы не осталось комков. Добавьте ломтики имбиря, палочку корицы и щепотку чёрного перца — он усиливает усвоение куркумина, — убавьте огонь до минимума и томите отвар под неплотной крышкой около 10 минут, пока жидкость слегка не потемнеет и не станет насыщенно-золотистой. По желанию в конце добавьте немного масла: жир помогает лучше усваиваться активным веществам куркумы. Снимите с огня, дайте настояться ещё 2–3 минуты и процедите через мелкое сито, чтобы убрать имбирь, корицу и осадок куркумы. Выход — около 350–380 мл, 1–2 порции; пейте тёплым, при желании подсластив по вкусу, а остаток храните в холодильнике не более суток и подогревайте перед подачей.

Укрепляет иммунную систему и помогает организму противостоять инфекциям.

Заранее достаньте специи и отмерьте порции: 1 чайную ложку куркумы, половину чайной ложки корицы, половину чайной ложки молотого имбиря и щепотку чёрного перца, который необходим для усвоения куркумина. Влейте 250 мл молока в небольшой сотейник и поставьте на средний огонь, прогревая до появления пара и первых мелких пузырьков по краям, но не доводя до кипения, иначе молоко может свернуться, — обычно это 3–4 минуты. Всыпьте куркуму и чёрный перец, тщательно размешайте венчиком до однородного цвета, затем добавьте корицу и имбирь и продолжайте помешивать. Прогревайте на слабом огне ещё 3–5 минут, не давая закипеть, чтобы специи полностью раскрылись и напиток стал ароматным и равномерно окрашенным. Снимите с огня, добавьте сахар по вкусу и размешайте до растворения; если хочется более гладкой текстуры, процедите через мелкое сито. Выход — примерно 230–250 мл, 1 порция; подавайте тёплым, лучше всего вечером, а при желании молоко можно взбить погружным блендером для лёгкой пенки.

Укрепляет иммунную систему и помогает организму противостоять инфекциям.

Авокадо (1 шт.) разрежьте вдоль, выньте косточку и ложкой выберите мякоть из кожуры — берите спелый плод, который слегка поддаётся при нажатии. Клубнику (150 г) промойте, обсушите и удалите зелёные хвостики, крупные ягоды разрежьте пополам; если используете замороженную, доставать заранее не нужно — она сделает смузи холоднее и гуще. Лимон (1–2 шт.) разрежьте и отожмите сок, убрав косточки. Сложите мякоть авокадо, клубнику и лимонный сок в блендер, влейте 250 мл холодной воды и взбивайте на высокой скорости 1–1,5 минуты до кремовой однородной массы без комочков. Оцените густоту: авокадо делает напиток плотным, поэтому при необходимости добавьте ещё немного воды и пробейте повторно; кислоту регулируйте количеством лимона. Выход — около 450–500 мл, 2 порции; разлейте по стаканам и подавайте сразу, так как из-за авокадо смузи быстро темнеет и теряет свежий цвет.

Этот смузи помогает улучшить пищеварение, способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает естественно избавиться от вздутия живота.

Отмерьте 2 столовые ложки семян чиа и налейте в высокий стакан 250 мл холодной или прохладной кипячёной воды. Лимон (1–2 шт.) разрежьте пополам и отожмите сок, удалив косточки, затем влейте его в воду и размешайте. Всыпьте семена чиа и сразу же активно перемешайте ложкой 20–30 секунд, чтобы они не слиплись в комок на дне. Оставьте напиток на 10–15 минут при комнатной температуре: за это время чиа набухнут, увеличатся в объёме и образуют вокруг себя прозрачный гель. Через несколько минут после начала настаивания перемешайте ещё раз, чтобы распределить семена равномерно; если гель кажется слишком плотным, добавьте немного воды, а для более выраженного вкуса — ещё лимонного сока. Выход — около 250–280 мл, 1 порция; пейте свежим или охладите в холодильнике, где напиток может стоять до суток, перед подачей снова размешав.

Напиток помогает очистить организм, укрепить сердце, снизить холестерин и помогает в процессе похудения благодаря омега-3 жирным кислотам.

Ананас (150 г) очистите от кожуры и жёсткой сердцевины и нарежьте кубиками около 2 см; зелёное яблоко (1 шт.) вымойте, удалите сердцевину с семенами и нарежьте дольками, кожуру можно оставить для дополнительной клетчатки. Лимон (1–2 шт.) разрежьте и отожмите сок, убрав косточки. Сложите ананас и яблоко в блендер, влейте 250 мл холодной воды и пробивайте на высокой скорости 1–1,5 минуты до однородной массы без крупных кусочков. Влейте лимонный сок, всыпьте 2 столовые ложки семян чиа и коротко перемешайте на низкой скорости или ложкой, чтобы семена не измельчились. Дайте напитку постоять 10 минут, за это время чиа набухнут и слегка загустят его; если станет слишком плотным, разбавьте водой и снова перемешайте. Выход — около 450–500 мл, 2 порции; пейте свежим, а если оставляете в холодильнике, перед подачей размешайте, так как чиа оседают на дно.

Смузи полностью очищает кишечник, лечит запоры и уменьшает размер живота благодаря воздействию семян чиа и фруктов.

Морковь (2 шт.) и свёклу (1 шт.) вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками около 1,5 см; ананас (100 г) очистите от кожуры и сердцевины и нарежьте кусочками. Лимон (1/2 шт.) отожмите, удалив косточки, а 1 чайную ложку семян чиа отмерьте отдельно. Сложите морковь, свёклу и ананас в блендер, влейте немного холодной воды при необходимости и пробивайте на высокой скорости 1,5–2 минуты до полностью однородной консистенции, без ощутимых кусочков овощей. Добавьте лимонный сок и семена чиа, перемешайте на низкой скорости или ложкой, чтобы чиа не измельчились, и дайте постоять 5–10 минут для лёгкого загустения. Если напиток кажется слишком плотным, разбавьте водой; для более гладкой текстуры процедите основу через сито до добавления чиа. Выход — около 400–450 мл, 1–2 порции; пейте сразу после приготовления, пока свекольно-морковная основа не потемнела, при желании охладив.

Этот полезный напиток содержит множество витаминов и микроэлементов, которые помогают укреплению здоровья организма.

Заранее достаньте продукты: чернику (150 г, свежую или замороженную) при использовании замороженной не размораживайте отдельно. В небольшом сотейнике прогрейте чернику с 1 столовой ложкой мёда на среднем огне 5–7 минут, разминая ягоды ложкой, пока не выделится сок и масса слегка не загустеет до состояния быстрого варенья; затем снимите с огня и дайте остыть до тёплого. В миске соедините 240 г греческого йогурта и 120 мл молока, размешайте до гладкости, всыпьте семена чиа (3 столовые ложки) и хорошо перемешайте, чтобы они не слиплись. Вмешайте остывшее черничное варенье, оставив немного для подачи, и оставьте смесь на 15–20 минут, а лучше на несколько часов в холодильнике, чтобы чиа набухли и десерт загустел до кремовой ложащейся консистенции. Если масса получилась слишком плотной, разбавьте молоком, а сладость отрегулируйте количеством мёда. Выход — около 500–550 г, 2 порции; подавайте охлаждённым в стаканах или креманках, украсив оставшейся черникой, храните в холодильнике до 2 дней.

Мягко поддерживает работу пищеварения.

Финики (5–6 шт.) вымойте, обсушите и обязательно удалите косточки, при жёсткости замочите на 10 минут в тёплой воде и отожмите. Фундук (120 г) слегка подсушите на сухой сковороде 3–4 минуты на среднем огне до появления орехового аромата, часть отложите для обсыпки, остальное сложите в блендер вместе с финиками и какао (2 ст. л.). Пробейте всё импульсами 1–2 минуты до получения плотной липкой массы, которая хорошо держит форму; если тесто рассыпается, добавьте 1 столовую ложку молока, а сладость при желании отрегулируйте, положив ещё один финик. Влажными руками скатайте небольшие шарики диаметром около 2,5 см и на 10 минут уберите в холодильник, чтобы они стали плотнее. Молочный шоколад (100 г) поломайте на кусочки и растопите на водяной бане при слабом кипении, помешивая, до однородной гладкой массы без комков, затем немного остудите. Обмакивайте охлаждённые шарики в шоколад, обваливайте в дроблёном фундуке и выкладывайте на пергамент. Уберите трюфели в холодильник на 15–20 минут до полного застывания глазури. Выход — примерно 12–14 конфет; хранить в закрытой ёмкости в холодильнике до 5 дней, подавать охлаждёнными.

Источник антиоксидантов — помогают защищать клетки.

Спелый авокадо разрежьте вдоль, удалите косточку, ложкой выберите мякоть в миску и разомните вилкой в однородное пюре без крупных комков. Добавьте йогурт (3 ст. л.) и перемешайте, затем всыпьте муку (130 г) и по желанию щепотку соли. Замесите мягкое эластичное тесто, которое почти не липнет к рукам; если оно слишком влажное, подсыпьте немного муки, если суховато и трескается — добавьте чайную ложку йогурта. Разделите тесто на 3–4 части, каждую раскатайте в жгут и соедините концы в кольцо, формируя бейглы, и выложите их на противень с пергаментом на небольшом расстоянии. Выпекайте в разогретой до 190 °C духовке 20–25 минут до золотистой корочки и сухой поверхности; готовность проверьте зубочисткой — она должна выходить чистой. Остудите на решётке 10 минут, чтобы мякиш стабилизировался. Выход — 3–4 бейгла; хранить в бумажном пакете при комнатной температуре до 2 дней, подавать тёплыми, при подаче можно разрезать пополам.

Полезен для пищеварения и усвоения питательных веществ.

Овсяные хлопья (90 г) залейте водой (250 мл) и оставьте на 10–15 минут для набухания, затем пробейте погружным блендером до полностью однородного жидкого теста без сухих крупинок; консистенцию регулируйте водой — тесто должно литься тонкой лентой. Сковороду с антипригарным покрытием разогрейте на среднем огне, при необходимости слегка смажьте. Вылейте половину теста, распределите тонким слоем и жарьте 2–3 минуты до схватывания и лёгкой румяности снизу, затем переверните и подрумяньте вторую сторону ещё 1–2 минуты; так испеките две лепёшки. Яйца (2 шт.) отварите вкрутую 8–9 минут от закипания, остудите в холодной воде, очистите и нарежьте кружочками, либо приготовьте яичницу-глазунью на той же сковороде. Авокадо разрежьте, удалите косточку, выберите мякоть и нарежьте ломтиками или разомните в пюре, при желании подсолите. На каждую лепёшку выложите авокадо и яйцо, сверните рулетом или конвертом и нарежьте пополам. Выход — 2 порции; подавать сразу тёплыми, хранить готовые начинённые лепёшки не рекомендуется, а сами блины можно держать в холодильнике до суток.

Полезен для пищеварения и усвоения питательных веществ.

Помидор вымойте, при желании удалите плодоножку и нарежьте дольками. Чеснок (2 зубчика) очистите и слегка раздавите. Лайм вымойте и выжмите сок. Кешью (60 г) для более быстрой и гладкой заправки можно предварительно замочить в горячей воде на 10–15 минут и слить жидкость. На сковороде разогрейте оливковое масло (2 ст. л.) и обжарьте чеснок, помидор и кешью на среднем огне 3–5 минут, добавив перец по вкусу, чтобы раскрыть аромат и слегка карамелизовать овощи; следите, чтобы чеснок не подгорел и не стал горчить. Переложите обжаренную смесь в блендер, влейте воду (60 мл) и сок лайма, всыпьте щепотку соли. Пробивайте 1–1,5 минуты до кремовой однородной массы; густоту регулируйте водой — для более жидкой заправки добавьте ещё немного, остроту — количеством перца, кислотность — соком лайма. Выход — примерно 200 мл; подавать к салатам и овощам, хранить в закрытой банке в холодильнике до 3 дней, перед подачей перемешать.

Укрепляет иммунитет и помогает противостоять инфекциям.

Батат (200 г) вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками около 2 см, залейте кипятком и отварите 12–15 минут до полной мягкости, затем откиньте на дуршлаг и дайте лишней влаге стечь. Разомните горячий батат вилкой в гладкое пюре, добавьте 3 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки какао и 1 столовую ложку мёда, вымешайте до однородной густой массы; если тесто получается слишком плотным, влейте чайную ложку тёплой воды, а если жидким — дайте постоять 5 минут. Влажными руками сформируйте 8–10 лепёшек толщиной около 1 см, разложите на противне с бумагой для выпечки и вдавите сверху капли тёмного шоколада (50 г), при желании посыпьте рублёным арахисом. Выпекайте при 175 °C около 15–18 минут: печенье готово, когда края схватились и держат форму, а поверхность стала матовой. Дайте полностью остыть на решётке 15–20 минут — тёплое печенье остаётся мягким и легко ломается. Выход — примерно 8–10 штук; храните в закрытой ёмкости в холодильнике до 4 дней.

Улучшает пищеварение и здоровье пищеварительной системы.

Заранее достаньте яйцо, чтобы оно было комнатной температуры — так эмульсия соберётся стабильнее. В высокий узкий стакан от погружного блендера разбейте 1 яйцо, добавьте 1 чайную ложку горчицы, 1 чайную ложку яблочного уксуса и щепотку соли, затем аккуратно влейте 250 мл масла авокадо и дайте ему подняться над яйцом слоем. Опустите блендер до самого дна стакана, включите на максимальную скорость и держите неподвижно 10–15 секунд, пока у дна не начнёт образовываться белый густой соус. Затем очень медленно поднимайте блендер вверх, вытягивая оставшееся масло в эмульсию, — весь процесс занимает около 40–60 секунд, готовый майонез получается плотным и кремовым, светло-жёлтого цвета. Если соус вышел слишком густым, вмешайте чайную ложку холодной воды; если расслоился, добавьте ещё один желток в чистый стакан и снова взбейте, подливая расслоившуюся массу. Выход — около 300 г; храните в стеклянной банке с крышкой в холодильнике до 4–5 дней и не оставляйте при комнатной температуре, так как майонез готовится на сыром яйце.

Готовится на масле авокадо — источнике мононенасыщенных жиров и витамина E. Они поддерживают сердце и сосуды, работают как антиоксиданты и помогают коже. В домашнем майонезе нет консервантов и лишнего сахара, в отличие от магазинного.

Батат (200 г) вымойте, очистите и нарежьте кусочками по 2 см, отварите в кипятке 12–15 минут до мягкости, слейте воду и разомните в гладкое пюре, дав ему слегка остыть. Вмешайте 3 столовые ложки арахисового масла, 2 яйца и 1 чайную ложку разрыхлителя, взбейте вилкой или венчиком до однородного, слегка воздушного теста без комков. Разложите массу по силиконовым или бумажным формочкам для маффинов, заполняя их примерно на две трети, и вдавите сверху кусочки тёмного шоколада 70%+ (50 г); при желании добавьте рубленый арахис. Выпекайте при 180 °C около 15–18 минут: маффины готовы, когда верх стал упругим и пружинит при лёгком нажатии, а зубочистка выходит почти сухой. Остудите в форме 10 минут, затем аккуратно извлеките — тёплые маффины нежные и лучше держат форму после остывания. Выход — 6–8 штук; храните в закрытом контейнере в холодильнике до 3–4 дней, при подаче можно слегка подогреть.

Укрепляет иммунную систему и помогает организму противостоять инфекциям.

Филе лосося (150 г) обсушите бумажным полотенцем, при необходимости удалите кости пинцетом и оставьте кожу для сочности. Выложите рыбу в форму или на противень с бумагой, сбрызните 1 столовой ложкой масла, посолите щепоткой соли и посыпьте 1 чайной ложкой орегано. Запекайте при 200 °C около 12–15 минут в зависимости от толщины куска: лосось готов, когда мякоть стала матово-розовой и легко разделяется на пласты вилкой, но остаётся сочной внутри. Пока рыба печётся, разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, извлеките мякоть ложкой и нарежьте её ломтиками или разомните вилкой с щепоткой соли. Готовый тёплый лосось выложите на тарелку и разместите сверху авокадо, при желании сбрызнув оставшимся маслом. Выход — 1 порция; блюдо подают сразу тёплым, а остатки хранят в холодильнике не более суток.

Поддерживает здоровье сердца и сосудов.

Консервированный тунец (1 банка) откиньте на сито и хорошо отожмите от жидкости или масла, чтобы масса не расплывалась, затем разомните вилкой. Смешайте тунец со 110 г тёртого чеддера и 1 яйцом, вмешивая до плотной однородной массы, которая хорошо держит форму; при желании приправьте щепоткой соли. Влажными руками сформируйте продолговатые палочки длиной 6–8 см и выложите их на противень, застеленный бумагой, оставляя между ними расстояние. Запекайте при 200 °C около 18–20 минут, перевернув один раз в середине, — палочки готовы, когда снаружи образовалась румяная корочка, а сыр расплавился и скрепил массу. Дайте им постоять на противне 5 минут, чтобы они стабилизировались и не разваливались при снятии. Выход — 6–8 палочек; подавайте тёплыми, храните в холодильнике до 2 дней и разогревайте в духовке для возврата хрусткости.

Богато витаминами и минералами.

Киноа (85 г) при необходимости промойте, обсушите и обжарьте на сухой сковороде на среднем огне 4–5 минут, помешивая, пока зёрна не начнут потрескивать и не станут ароматными и хрустящими. Тёмный шоколад (100 г) поломайте на кусочки и растопите вместе с 2 столовыми ложками сливочного масла на водяной бане или короткими импульсами в микроволновке, помешивая до гладкости. Снимите с огня и вмешайте обжаренную киноа так, чтобы каждое зёрнышко покрылось шоколадом. Разложите массу тонким слоем ложкой на бумагу для выпечки, формируя небольшие плоские печенья диаметром около 4 см. Уберите в морозильник примерно на час: печенье готово, когда шоколад полностью застыл и приобрёл ломкую хрустящую текстуру. Выход — 8–10 штук; храните в холодильнике или морозильнике, поскольку при комнатной температуре шоколад размягчается, и подавайте охлаждёнными.

Источник важных витаминов и минералов.

Хорошо промойте и обсушите 150 г отварного нута (если он консервированный, слейте жидкость и ополосните под проточной водой, чтобы ушёл привкус рассола). Пробейте нут блендером в гладкую пасту, затем вмешайте 1–2 яйца, 2–3 столовые ложки мёда и пробейте ещё раз до однородности. В отдельной миске соедините 150–200 г муки, 2–3 столовые ложки какао-порошка (плюс дополнительные 2–3 столовые ложки какао для более насыщенного вкуса) и 1 чайную ложку разрыхлителя, после чего смешайте сухие ингредиенты с нутовой массой до состояния густого влажного теста; при излишней плотности добавьте ложку воды. Выложите тесто в форму 20×20 см, застеленную пергаментом, разровняйте лопаткой и выпекайте при 175 °C около 25–30 минут — готовность проверяйте шпажкой, она должна выходить с влажными крошками, а не с сырым тестом. Дайте брауни полностью остыть в форме 15–20 минут, чтобы серединка стабилизировалась и стала тягучей, и только потом нарезайте на квадраты. Выход — примерно 9–12 кусочков; храните в закрытом контейнере при комнатной температуре до 3 дней или в холодильнике до 5 дней.

Богато питательными веществами для поддержки здоровья организма.

Заранее очистите 1–2 спелых банана, нарежьте кружочками и заморозьте на 3–4 часа, а второй банан оставьте свежим для мягкости массы. Разрежьте авокадо, удалите косточку, ложкой выберите мякоть и сбрызните её соком половины лимона, чтобы сохранить цвет. Сложите в блендер замороженный банан, свежий банан, мякоть авокадо, 200–250 г йогурта и 150–200 г греческого йогурта, добавьте 2–3 столовые ложки мёда, 1/2 чайной ложки ванили и 1–2 столовые ложки лимонного сока. Пробивайте на высокой скорости 2–3 минуты, время от времени останавливая и опуская массу лопаткой к ножам, пока не получится однородный густой крем без кусочков; сладость отрегулируйте мёдом, а кислинку — лимонным соком. Для мягкой подачи ешьте сразу, для более плотного мороженого переложите массу в контейнер и заморозьте на 1–2 часа, размешивая вилкой каждые полчаса, чтобы не образовались кристаллы льда. Выход — около 4–5 порций; храните в морозилке до 1 недели, перед подачей дайте постоять 5–10 минут при комнатной температуре для кремовости.

Естественно повышает энергию и общий тонус организма.