Орехи: сколько и какие
Орехи дают полезные жиры, белок, клетчатку, витамины и минералы. В больших наблюдательных исследованиях люди, которые ели горсть орехов почти каждый день, реже болели сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Главное правило
- Горсть в день, это около 30 г и 160–200 ккал.
- Несолёные, без сахара и глазури, сырые или сушёные.
- Чередуйте виды: у каждого свой набор нутриентов.
Грецкий орех
5–7 половинок в день- Польза
- Среди орехов больше всего растительной омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) и полифенолов.
- Особенность
- Из-за жирных масел быстро горчит. Очищенные орехи храните в холодильнике.
- Осторожно
- Один из частых аллергенов.
Миндаль
20–25 штук в день- Польза
- Витамин E (горсть даёт около половины дневной нормы), кальций, клетчатка.
- Особенность
- Большая часть антиоксидантов в коричневой кожице, поэтому чистить его не нужно.
- Осторожно
- Много оксалатов. При оксалатных камнях в почках ешьте реже.
Фундук
около 20 штук в день- Польза
- Витамин E, марганец, фолаты.
- Особенность
- После лёгкой обжарки вкус ярче, а горьковатая кожица легко снимается.
- Осторожно
- Если есть аллергия на пыльцу берёзы, фундук может вызывать зуд во рту.
Кешью
15–18 штук в день- Польза
- Магний, медь, железо, цинк.
- Особенность
- Даже «сырой» кешью в магазине прошёл обработку паром: в свежей скорлупе есть раздражающее кожу масло.
- Осторожно
- Много оксалатов, как у миндаля.
Фисташки
около 45 штук в день- Польза
- Калий, витамин B6, лютеин и зеаксантин: эти пигменты накапливаются в сетчатке глаза.
- Особенность
- Одна фисташка лёгкая по калориям, а скорлупа замедляет темп, так что съесть лишнее сложнее.
- Осторожно
- В солёных много натрия, выбирайте несолёные.
Бразильский орех
1–2 ореха в день- Польза
- Самый богатый источник селена: одного ореха может хватить на дневную норму.
- Особенность
- Количество селена сильно отличается от партии к партии.
- Осторожно
- Если есть больше 2–3 орехов каждый день, селена становится слишком много: ломаются ногти, выпадают волосы, во рту металлический привкус.
Кедровые орешки
2 столовые ложки в день- Польза
- Марганец, цинк, витамины E и K.
- Особенность
- У некоторых людей через день-два появляется горький металлический привкус. Он неприятный, но проходит сам за одну-две недели.
- Осторожно
- Быстро прогоркают, храните в холодильнике.
Макадамия
10–12 штук в день- Польза
- Мононенасыщенные жиры, как в оливковом масле.
- Особенность
- Самый калорийный орех из списка.
- Осторожно
- Ядовита для собак, не угощайте питомцев.
Арахис
около 35 штук в день- Польза
- Больше всего белка (около 7 г на горсть), витамины группы B.
- Особенность
- С точки зрения ботаники это бобовое, а не орех.
- Осторожно
- Один из самых сильных аллергенов. Не ешьте орехи с плесенью или горьким вкусом.
Кому стоит быть осторожнее
- При аллергии на орехи: реакция бывает тяжёлой, вплоть до анафилаксии.
- Детям до 5 лет не давайте целые орехи, ими легко подавиться. Подойдут молотые или ореховая паста.
- При оксалатных камнях в почках ограничьте миндаль и кешью.
- Если следите за весом, отмерьте порцию заранее, а не ешьте из пакета.
Где купить нутриенты
Оригинальные нутриенты есть в магазине NutriGo: омега-3, магний и многое другое.
Перейти в NutriGoНе является лекарственным средством.
Это общие рекомендации. Если у вас есть заболевания или вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом.
← На главную